الثلاثاء، 1 مايو، 2012

تمارين مفيدة للحامل - تمارين البطن والظهر والحوض والقدمين




حاولي ممارسة بعض التمارين المفيدة أثناء مزاولة نشاطاتك اليومية. وهذه التمارين سوف تقوي عضلاتك بما يمكنك تحمل زيادة الوزن، وهي تجعل مفاصلك أكثر قوة وتحسن من دورتك الدموية وتخفف من آلام الظهر وبوجه عام فهي تشعرك بمزيد من الراحة.

تمارين تقوية البطن للحامل

هذه التمارين تقوي عضلات البطن، وتخفف آلام الظهر، وهذه الآلام من المشاكل التي تحدث كثيرا أثناء الحمل. وكلما زاد نمو الجنين، فإنك سوف تجدين أن إنثناء أسفل الظهر للأمام أصبح أكثر وضوحا، والذي قد يؤدي إلى آلام الظهر. إجعلي جسدك مواز للأرض بحيث تلامس ركبتيك الأرض، وكفيك ملامسان للأرض أيضا ثم قومي برفع عضلات البطن والظهر إلى أعلى بحيث يكون ظهرك مستقيما وموازيا للأرض.

قومي بشد عضلات البطن مع رفع الظهر لأعلى في إتجاه السقف، إرفعي أعلى الظهر بقدر الإمكان مع إرتخاء الرأس للأسفل ببطء . مع الحرص على عدم ثني الكوعين. إستمري على هذا الوضع لبضعة ثوان ثم إرجعي للوضع الأول ببطء. إحرصي دوما على عدم ثني الظهر إلى الأسفل لأنه يجب دائما أن يرجع إلى وضعه المستقيم. مارسي هذا التمرين ببطء عشرة مرات، وهذا التمرين ينشط عضلات البطن ويجب ممارسته بحرص. ولا تقومي برفع ظهرك لدرجة لا تستطعين تحملها.

تجنب الام الظهر للحامل

إجلسي على الكرسي وإجعلي ظهرك مستقيما على إمتداد ظهر الكرسي. إن كنت ترغبين ضعي وسادة صغيرة أسفل الظهر. عندما تقومين بإلتقاط شيئا من الأرض، قومي بثني ركبتيك، ولا تثني ظهرك. عندما تقفين إحرصي على أنك يكون ظهرك مستقيما لا منثنيا.
تمارين الحوض للحامل

إجعلى ظهرك وكتفيك وجسمك ملاصقا للحائط. مع إمكان ثني الركبة قليلا. إسحبي جسدك للأعلى، بحيث يتمدد ظهرك مستقيما على الحائط. أبقي على هذا الوضع لمدة خمسة ثوان ثم إرجع للوضع الطبيعي. كرري هذا التمرين حتى عشرة مرات.

تمارين قاع الحوض للحامل

تمارين قاع الحوض تساعد على تقوية العضلات الموجودة في قاع الحوض، وهي العضلات التي تتحمل عبئا كبيرا بسبب الحمل والولادة. يتكون قاع الحوض من طبقات عضلية والتي تتمدد مثل شبكة من الحبال وتبدأ من عظام العانة حتى تصل إلى الفقرة السفلى للعمود الفقري. أثناء الحمل قد تعانين من نزول قطرات البول أثناء الكحة أو أثناء حمل أشياء ثقيلة. وهذا ما يعرف بسلس البول ويمكن أن تعاني منه الأم بعد الولادة. عن طريق ممارسة تمارين قاع الحوض، فإنه يمكن تقوية عضلات قاع الحوض وهذا الأمر سوف يساعدك على تقليل أو تجنب هذه المشاكل بعد الولادة. إنه من الهام ممارسة هذه التمارين حتى إن كنت صغيرة السن أو كنت لا تعانين من مشكلة سلس البول في الوقت الحالي.

تبدأ هذه التمارين بسحب عضلات المستقيم كما يحدث أثناء محاولة منع التبرز عند التأخر في دخول الحمام. وفي نفس الوقت يتم تقليص العضلات السفلى كما يحدث أثناء محاولة منع البول من النزول قبل دخول الحمام. ويتم ممارسة هذه التمارين عن طريق شد وإرخاء العضلات سريعا. ثم بعد ذلك يتم تكرار التمرين ولكن ببطء ثم يتم شد العضلات لأطول مدة ممكنة قبل أن يتم إرخاءها. وذلك لمدة عشرة ثوان. يجب القيام بالتمارين السابقة ثمانية مرات يوميا. ولتذكر القيام بهذه التمارين، يمكن القيام بها مرتين عند كل وجبة.

وبالإضافة إلى ممارسة هذه التمارين، ربما تحتاجين إلى التعود على شد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء الكحة أو العطس. أطلبي المزيد من النصائح حول هذه التمارين من طبيبتك. كما أن عيادات العلاج الطبيعي توفر المدربات المتخصصات اللاتي يقمن بإرشادك لأفضل الطرق لممارسة هذه التمارين. ويجب أن لا تدخري أية أسئلة وأطلبي النصائح والمساعدة من الطبيبة أو المدربة.

تمارين القدمين للحامل

تمارين القدمين من الممكن أن تمارسيها وقوفا أو جلوسا. وهي تحسن من الدورة الدموية، وتقلل من تورم الكاحلين أو إنتفاخ الكعبين وتقي الحامل من حدوث الشد العضلي في سمانة الساق. قومي بثني ومد قدميك لأعلى وإلى أسفل بقوة حتى ثلاثين مرة. قومي بتدوير ولف إحدى قدميك ثمانية مرات في إتجاه اليمين ثم ثمانية مرات أخرى في إتجاه اليسار. ثم كرري نفس التمرين مع القدم الأخرى.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق